30 SQUAT. Il giorno dopo le gambe erano pesanti ma non doloranti.
Ogni scalino mi ricordava l’allenamento del giorno prima. Ho scoperto che il mio “target ridicolo” di 30 squat era in realtà ambizioso. Questa è la storia della mia prima settimana di sfide: quella in cui ho misurato quanto sia davvero basso il punto di partenza.
Le Cose Che Sono Andate Male
La sfida che non è nemmeno partita
Prima lezione della settimana: ho fatto male i conti. Una delle sfide – quella sulla mobilità – non è nemmeno partita. Motivo? Ho sottovalutato il tempo necessario e sopravvalutato la mia preparazione teorica. Ci sono ancora concetti da approfondire, dettagli da studiare. Avrei potuto fingere, improvvisare, partire comunque. Invece ho scelto di fermarmi e ammettere che non ero pronto.
Il problema più grande è che ho valutato male il tempo che mi avrebbero richiesto le varie sfide, soprattutto quelle fisiche. Per un eccesso di zelo ho trascurato il fatto che dover dedicare due ore al giorno circa alle attività fisiche mi avrebbe obbligato a togliere due ore di tempo ad altre attività. Oltre un’ora e mezza al giorno solo per i 10.000 passi. A cui vanno aggiunti i 20-25 minuti dell’allenamento di forza.
Ho dovuto rubare questo tempo al telefono, alla TV serale, alle piccole pause inutili durante il giorno, e ho scoperto che non avevo “poco tempo” – avevo tempo mal organizzato.
La crisi da caffeina
Terzo giorno. Mal di testa martellante. Non riesco a concentrarmi, devo sospendere gli allenamenti. Il colpevole? Aver tolto di colpo le solite 5, 6 a volte anche 7 tazzine di caffè al giorno. Ho scoperto di essere dipendente dalla caffeina senza saperlo. La mia volontà è bastata a tenermi lontano dalla tazzina, ma non è bastata a convincere il mio corpo, che ha reagito ribellandosi per due giorni.
Leggendo un po’ al riguardo ho imparato che il caffè restringe i vasi sanguigni nel cervello. Dopo anni il corpo si abitua a questa costrizione e, quando togli il caffè di colpo, i vasi si dilatano improvvisamente creando una pressione che il cervello interpreta come dolore. Ecco spiegato il mal di testa da astinenza.
Sono stati due giorni completamente fermi. Tutte le sfide fisiche sospese. Un aspetto imprevisto che mi ha stoppato a metà settimana e che mi ha insegnato una cosa: ogni volta che intenderò eliminare qualcosa dalla mia routine, per prima cosa farò uno studio rapido sulle possibili conseguenze di una sospensione drastica. Una delle prossime sfide prevedeva proprio l’eliminazione di alcune dipendenze – ora la sto rivalutando. Forse non si tratta di tagliare tutto, ma di ridurre gradualmente per evitare crisi come questa.
Idratazione: la sfida “facile” che sta diventando la più dura
Le dolenti note arrivano dalla sfida idratazione. Pensavo che la sfida più facile fosse bere acqua. Un litro al giorno – una sciocchezza, no? Invece sta diventando la più difficile. Non perché sia complicata, ma perché il mio corpo ha smesso di chiedere acqua. Non sento la sete, e lo sapevo, ma non immaginavo che sforzarmi di bere fosse così “impegnativo”.
Il mio corpo continua a non richiedere acqua, a non creare la sensazione di sete. E forse io sono troppo concentrato sul lavoro per ricordarmi di bere. Per adesso il target è di un solo litro al giorno, quindi riesco a compensare senza problemi: la tisana del mattino e l’ultimo mezzo litro abbondante la sera.
Ma quando i litri diventeranno due o due e mezzo, questo approccio non funzionerà più. Non potrò più lasciare al caso il momento in cui decido di bere.
Questa settimana inizierò a impostare delle sveglie sul telefono. Qualsiasi cosa stia facendo, nella prima occasione possibile devo mollare tutto e andare a bere. Ho provato l’approccio classico che ho sempre usato: “Ok, devo farlo, appena posso lo faccio”. Ha funzionato per tutta la mia vita (cioè non ha mai funzionato). E non ha funzionato nemmeno durante questa prima settimana. Quindi bisogna cambiare qualcosa.
La difficoltà di una routine mattutina
Un’altra cosa difficile da gestire è stata trovare una routine mattutina standard compatibile con gli impegni familiari e con gli orari della casa. Ho aggiunto poche cose solo perché devo ancora trovare il modo giusto di inserire anche quelle poche cose in modo che sia sostenibile tutti i giorni.
Questi schiaffi in faccia sono stati necessari. Mi hanno tolto l’illusione che sarebbe stata una passeggiata, riportandomi con i piedi per terra.
Il Resoconto Delle Sfide
I 10.000 passi: questione di tempo
La sfida proposta era arrivare a 10.000 passi entro fine mese. Ma siccome li faccio già, ho modificato il mio target: 10.000 passi al giorno, almeno cinque giorni su sette. Come ho già detto, per un eccesso di zelo avevo sottovalutato il fatto che questa modifica fin dai primi giorni mi avrebbe sottratto oltre un’ora e mezza al giorno solo per questa sfida.
I benefici dopo una settimana? Difficile misurarli. Non mi aspetto alcun tipo di risultato visibile. Ma qualcosa è successo: ho migliorato l’ossigenazione del sangue, mi sono preso tempo per me, ho bruciato qualche caloria in più rispetto alla vita sedentaria, ho avuto spazio mentale per riflettere su molte cose. E anche se non me ne accorgo consciamente, il sistema neuromuscolare deve averne beneficiato, almeno in minima parte.
La prossima settimana si aggiunge un’altra sfida fisica che mi porterà via altro tempo. Quindi mi riservo di non raggiungere i 10.000 passi tutti i giorni; se le necessità lo richiederanno, mi fermerò prima. L’obiettivo non è trasformare la giornata in un incubo di attività da completare a tutti i costi; al contrario, sto cercando di trovare un equilibrio che sia sostenibile nel lungo periodo. Ho capito che non serve correre se poi ci si deve fermare per esaurimento.
Riattivazione muscolare e forza: la sorpresa del recupero
Per quanto riguarda la sfida relativa alla riattivazione muscolare e alla forza, sono rimasto decisamente sorpreso e deluso da quanto oggi il mio corpo non sia in grado di riprendersi da sforzi assolutamente irrilevanti, soprattutto nelle gambe.
Quando alleni un muscolo, crei micro-lacerazioni nelle fibre. Il corpo le ripara rendendole più forti, ma questo richiede tempo ed energia. A 50 anni questo processo rallenta naturalmente. Ma se 30 squat mi lasciano con le gambe pesanti per giorni, come se dovessi spingere contro una resistenza invisibile ogni volta che salgo le scale, significa che il punto di partenza è più basso di quanto pensassi. E va bene così: almeno ora so da dove parto davvero.
Oggi, a distanza di una settimana, riesco finalmente a concludere l’allenamento con i recuperi che mi ero prefissato tra una serie e l’altra, senza sentire il giorno successivo quell’affaticamento così intenso da spingermi a concedere un giorno di riposo al corpo. Questa è sicuramente una nota positiva: da adesso in poi dovrei riuscire a incrementare ogni giorno, anche in misura minima, il volume di allenamento.
Ma ci tengo a ricordare un aspetto importante: lo scopo di questa prima fase non è allenarsi nel vero senso della parola. È scoprire i limiti oltre i quali il corpo richiede uno stop. È una fase di esplorazione. Potrei aggiungere esercizi o modificare l’allenamento in base alle necessità, inserendo un giorno di riposo per alcuni gruppi muscolari e spostando il lavoro su altri.
Avevo previsto solo un mese per questa sfida, ma non escludo di prolungarla ancora di una o due settimane, visto che la prima non è andata come mi aspettavo.
La routine mattutina: piccole conquiste quotidiane
La quarta sfida è quella della routine quotidiana, ed è probabilmente quella che mi sta dando le più grandi soddisfazioni.
La tisana del mattino con zenzero come antinfiammatorio mi aiuta a bere di più e dovrebbe contribuire a migliorare ulteriormente le cose. La sveglia costante – non oltre le 7:00, possibilmente prima – mi permette di portare a termine una routine semplice, compresa la colazione salata che richiede molto più tempo per la preparazione rispetto a un semplice caffè con due biscotti.
Questa modifica dovrebbe essere un primo passo per avvicinarmi a una delle sfide future: una pianificazione alimentare più strutturata e a lungo termine. Si parte dalle piccole cose. Il primo passo è standardizzare 3-4 tipi differenti di colazione, poi valuterò come gestire pranzo e cena.
Un’altra cosa che ho introdotto nella routine è l’orario fisso della colazione: in questo momento è alle 7:30 e gradualmente si sposterà più avanti, alle 8:00-8:30, per incrementare il numero di ore che il corpo rimane a digiuno dalla cena fino al mattino seguente. Non si tratta ancora di digiuno intermittente (le ore non sono sufficienti), ma non escludo di arrivarci in futuro. Intanto inizio ad abituarmi a resistere alla fame nella prima ora dopo la sveglia.
Questo mi permette di gestire meglio l’intera routine, potendo contare su un’ora – un’ora e mezza abbondante – prima di iniziare le attività quotidiane.
Le note positive e le piacevoli sorprese
Voglio concludere con alcune note positive e piacevoli sorprese. La maggior parte di queste sorprese riguardano sfide che ho in programma per le prossime settimane e i prossimi mesi, ma che involontariamente sono già state facilitate durante questa prima settimana.
Il fatto di dedicare due ore al giorno circa all’attività fisica mi ha obbligato a togliere due ore di tempo ad altre attività. E le prime sulle quali ho potuto intervenire sono state: il tempo perso sul telefono, la televisione la sera, le piccole pause che mi prendevo durante il giorno. Ho dovuto organizzare meglio le faccende domestiche, anticipare la sveglia e utilizzare parte del tempo dopo cena per fare qualcosa di produttivo invece che guardare la televisione.
Il tempo passato al telefono è calato drasticamente e il primo utilizzo del mattino si è ormai spostato molto più avanti. E tutto questo senza nemmeno metterlo tra gli obiettivi della settimana.
Ho scoperto che esiste una dipendenza da caffeina – e questo mi ha sicuramente salvato due giorni in una delle prossime sfide, che era strutturata come un totale taglio da alcune dipendenze. Grazie all’esempio della caffeina, sto valutando se questa sfida debba essere modificata come una riduzione delle possibili abitudini/dipendenze, nel caso in cui queste possano creare problemi di astinenza. Non mi sarei mai aspettato una cosa del genere dal caffè. Ma grazie all’avvio di questo progetto ho già imparato qualcosa di nuovo: per ogni cosa che intenderò eliminare, farò prima uno studio – non troppo approfondito, naturalmente – su quali potrebbero essere le conseguenze di una sospensione drastica di determinate abitudini o usi.
Un’altra piacevole scoperta è il fatto che dover condividere online ogni giorno tutto quanto è una motivazione sufficiente per spingermi a fare anche cose piccole che indubbiamente avrei saltato con la banale scusa che “ci sono cose più importanti da fare”. Invece queste sono le cose più importanti da fare. E se ci metto più tempo per fare il resto, pazienza.
Un’altra sfida che sto già anticipando è quella della colazione al mattino. Avevo pensato a questa come una sfida a parte, dedicata a trovare una serie di combinazioni per variare. Ma vedo che si adatta perfettamente a quella che sto già portando avanti. Valuterò se tenerla comunque come sfida separata, con finalità differenti.
Il dietro le quinte
Voglio spendere anche due parole su quella parte del progetto che voi non vedete: tutto il tempo necessario per portare avanti l’infrastruttura su cui si regge il progetto, dal sito internet a tutta la parte social (che è ancora in fase di preparazione).
Ho quasi terminato la correzione di bug e problemi che ho trovato sul sito internet man mano che lo realizzavo. Ma, non essendo uno sviluppatore web, posso fare affidamento solo sullo studio da autodidatta e sul supporto dell’intelligenza artificiale, e questo comporta tempi molto dilatati.
Nelle prossime settimane vorrei concentrare maggiormente l’attenzione sul comparto video, per raccontarvi più nel dettaglio come funziona questo progetto. Anche in questo caso credo che i tempi saranno più lunghi di quelli che immagino, perché non sono un videomaker. Ho un’esperienza piuttosto limitata di montaggio video e non ho particolari studi o competenze in questi ambiti. Quindi cercherò di fare il meglio che posso, in tempi compatibili con il proseguimento del progetto e con il mio impegno a documentare in maniera imperfetta piuttosto che non documentare per paura di sembrare un principiante – cosa che in alcuni ambiti realmente sono.
E questo rappresenta proprio una delle sfide parallele, quelle che voi non vedete, e che mi obbliga a fare cose che non farei nemmeno sotto tortura.
Bilancio finale
Il bilancio della settimana parla chiaro: una sfida saltata prima di partire, una disidratazione cronica ignorata dal mio stesso corpo, una crisi d’astinenza da caffè che mi ha messo al tappeto e dei tempi di recupero fisico che mi hanno sbattuto in faccia la realtà dei miei 50 anni.
Poteva andare meglio? Decisamente sì. Ma poteva andare peggio: potevo non iniziare. Guardo questi fallimenti non come errori, ma come esperienza sulla mia pelle. Ho ricevuto degli schiaffi in faccia che mi hanno svegliato: ora ho un’idea più chiara di quanto la strada sia in salita. Farò tesoro di ogni mal di testa e di ogni muscolo dolorante.
Settimana 2: si riparte da qui, con lo stesso spirito, più consapevolezza e molta più energia. Non importa quanto sia stata dura questa prima settimana. Perché ora il punto di partenza è un passo dietro di me.
